全民健身日,关注骨关节健康

当前,奥运健儿正拼搏在东京奥运会上;第十四届全运会和北京冬奥会的脚步也渐行渐近;为促进全民健身运动开展,在庆祝中国共产党建党100周年之际,今天也迎来第13个“全民健身日”。

但对于膝关节骨关节炎患者而言,要不要锻炼、应如何锻炼?

骨关节炎患者能否运动?

 有人认为得了骨关节炎后应当尽量少活动,甚至连走路也不敢多走。也有人认为骨关节炎是由于运动少导致的,所以一定要多加锻炼。其实这些说法都不对。

事实上,运动锻炼能有效治疗骨关节炎,费用低廉,几乎没有副作用。适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展,对“三高(高血压、高血脂、高血糖)”及心、脑血管疾病等老年病也具有防治作用。

但要注意,骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需限制活动。


可以从改变生活方式开始,从总是静坐变得乐于锻炼。遵循基本的指导原则,建立一种健康、独立、有益的生活方式。

  • 选择一项合适、易行、全年都可以舒服进行的运动;

  • 充分热身,缓慢地开始运动;

  • 制订合理的运动计划表;

  • 持之以恒;

  • 可以把膝关节骨关节炎患者组织起来一起进行锻炼;

  • 具体运动方式因人、因地制宜。


对关节有益的运动

建议每天都进行各种方向上的关节活动锻炼,并努力使关节撑开到最大极限。如果有关节疼痛、肿胀,则在疼痛能够忍受范围内轻柔运动。具体的锻炼方法如下:

  • 仰卧抬腿:仰卧床上,腿向上抬15°左右,初可保持1-3分钟,逐渐增加空中停顿时间,每天2-3次。

  • 高位马步:两膝稍弯曲(10-30度),以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,逐渐增加时间。每次10分钟左右,每天两次。

  • 坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平方在地上,逐渐将右(左)膝伸直,保持直腿姿势5-10秒,再慢慢放下,双腿交替进行,重复10次,每日1-2次。

  • 俯卧屈膝:俯卧位,双手交叉压在头下,然后将右(左)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近腹部,并保持屈膝姿势5-10秒,再慢慢放下,双膝交替进行,重复10次,每日1-2次。

  • 仰卧屈膝:将一侧膝关节尽量贴近胸部,用双手将大腿固定5-10秒,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复10次,每日1-2次。

耐力锻炼不仅有益关节,还对心、肺功能有益。在各种耐力锻炼项目中,走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

  • 走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式,没有特殊情况应当鼓励;除非是严重的髋、膝、踝关节疾病、关节不稳的患者。

  • 骑自行车也是一种很好的锻炼方法。既能锻炼心肺功能也能锻炼腿部肌肉,是有助于减轻关节症状。

  • 太极拳可作为一种治疗方式应用于髋膝骨关节炎治疗。在锻炼的初级阶段,切勿为追求姿势合度而过分屈曲或加重膝关节负担,这样反而导致症状加重。

对关节有害的运动

高强度的负重锻炼都是对关节有害的运动,膝关节骨关节炎患者应避免。

  • 爬山、爬楼等,但也可以采用缓行慢步的方法,再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。

  • 蹲起这种锻炼与爬山、爬楼类似,对膝盖、特别是髌骨不利,会加速髌骨软骨的磨损和损伤。

  • 拎重物会加重关节的负荷,不建议进行相关活动。


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